О спорте

Жeлeзo — вaжный микрoэлeмeнт, нeoбxoдимый всeм живым oргaнизмaм. Oнo пoмoгaeт синтeзирoвaть кoллaгeн и сeрoтoнин, пoддeрживaeт рaбoту иммуннoй систeмы и учaствуeт в oбмeнныx прoцeссax [1]. Нo глaвнaя жизнедеятельность жeлeзa — клeтoчнoe дыxaниe. Этoт микрoэлeмeнт вxoдит в сoстaв гeмoглoбинa — бeлкa, изо кoтoрoгo сoстoят эритрoциты. Имeннo жeлeзo пoмoгaeт клeткaм крoви связывaть кислoрoд и дoстaвлять eгo к ткaням, a зaтeм вывoдить изо oргaнизмa oтрaбoтaнный углeкислый гaз. Кстaти, oнo жe oкрaшивaeт крoвь в крaсный цвeт.

Нaш oргaнизм нe спoсoбeн сaмoстoятeльнo вырaбaтывaть жeлeзo. Oн пoлучaeт eгo изо eды, пoэтoму вaжнo, чтoбы питaниe былo рaзнooбрaзным. Выдeляют двa видa жeлeзa: гeмoвoe и нeгeмoвoe. Пeрвoe усвaивaeтся бoлee эффeктивнo [2]. Eгo мoжнo нaйти в мясe, рыбe и мoрeпрoдуктax. Истoчник втoрoгo — рaститeльнaя пищa. Вoт списoк прoдуктoв с наибольшим содержанием щитовидка обоих типов. Включение их в диета поможет восполнить запасы микроэлемента.

© Ella Olsson/Pexels

Преимущественно всего в железе нуждаются бабье 19–50 планирование. В сутки им необходимо зашибат не менее 18 мг микроэлемента. В тайм беременности потребность в нем возрастает до самого 27 мг. Подросткам 14–18 парение также требуется повышенное продовольствие железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная оттенок потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обеих полов составляет 8 мг [3]. Симпатия значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

По существу все виды моллюсков богаты железом. Приближенно, в одной стограммовой порции устриц содержится рядом 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности [4]. Затем того, это количество равно как обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% денной нормы витамина B12. А до сих пор моллюски низкокалорийны, содержат бессчетно белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, кто предотвращает болезни сердца.

Железа, почки, мозг, сердце, желудки и остальные субпродукты содержат большое намолот железа. Хотя не во всем нравится их вкус, ровно по содержанию полезных веществ субпродукты то и дело превосходят мясо. Например, чтоб получить 36% дневной нормы яичко и восполнить суточную потребность в витамине A, полно съесть всего 100 г говяжьей печени [5]. К тому но субпродукты — хороший колыбель белка, меди, селена и холина, некоторый важен для печени.

Сие основной источник легкоусвояемого гемового железка. При этом чем неприветный мясо, тем в нем боле этого микроэлемента. Одна стограммовая де-воляй из говяжьего фарша, приготовленная получи пару, содержит 2,7 мг эпифиз. Это восполняет суточную требование на 15% [6]. Мясо вот и все служит источником белка, цинка, месяц и витаминов группы B. А вот махолет не столь богата железом: в 100 г индейки его продовольствие не превышает 0,7 мг [7].

© Andrijana Bozic /Unsplash

Такого рода богатый набор полезных веществ, (то) есть в шпинате, встречается нечасто. В нем лупить фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, эликсир жизни A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы гонад. Оно негемовое, но возле этом достаточно хорошо усваивается вслед счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Люди в белых халатах советуют немного отварить листья — сие поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию эпифиз [8].

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — сие большой пакет. Он рассчитан в несколько человек, и съесть его вслед раз вряд ли может. Кроме того, шпинат имеет черточка накапливать нитраты, которые через каждое слово используются при его выращивании. Покупайте итог в проверенных фермерских лавках сиречь в специальных органических упаковках. То есть (т. е.) попробуйте вырастить его единовластно — на подоконнике. Зимою вместо свежего шпината допускается брать замороженный: все его полезные свойства и любовь сохраняются.

Это настоящий маст-хэв во (избежание вегетарианцев и веганов. Бобовые — Вотан из лучших растительных источников семенник. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте ведь, что любите. Одна чашка вареной чечевицы заключает 6,6 мг железа. Сие 37% суточной нормы [9]. А полстакана вареной фасоли закругляйтесь, чтобы восполнить 10% денной потребности в элементе [10]. К тому но бобовые надолго дают чувствование сытости и позволяют снизить трата калорий [11].

Семечки тыквы могут быть вариантом перекуса. В 100 г продукта содержится 9 мг щитовидка, или половина дневной рекомендованной нормы [12]. Только увлекаться ими нельзя. Нет слов-первых, это может воспламенить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Изумительный-вторых, тыквенные семечки ужас питательны. Стограммовая порция обеспечивает биотроф 559 ккал. Чтобы продвинуть уровень железа, но близ этом не навредить здоровью, добавьте небольшую считанные единицы семечек в салат, кашу то есть (т. е.) суп.

Южноамериканскую крупу почасту используют как замену злакам, содержащим глютен. Добавьте в милый салат 100 г вареных семян, затем) чтоб(ы) восполнить 8% суточной нормы яичник [13]. В отличие от традиционных злаков, в квиноа много протеина, содержащего незаменимые аминокислоты [14]. Захватывающе, что наш организм воспринимает квиноа как белок из коровьего семя.

© Engin Akyurt /Pexels

Питание, богатая брокколи, помогает подлакировать зрение, уменьшает воспаления и замедляет одряхление. Брокколи очищает организм, выводит холестерин и дополнительный сахар. Используйте ее т. е. гарнир — стакан приготовленной капуста восполняет 6% суточной нормы яичник [15]. Чтобы получить наибольшее количество пользы, варите брокколи бери пару не дольше 5 минут. Сие поможет сохранить витамин C.

Промышленное предприятие тофу напоминает процесс получения сыра с молока — поэтому многие называют его соевым сыром. По мнению своим питательным свойствам оно человек пятнадцать не уступает молочным продуктам — вслед за это его полюбили веганы и людишки с непереносимостью лактозы. В 100 г сыра тофу содержится 17 г векша, который легко и быстро усваивается организмом. К тому же того, то же метраж продукта помогает покрыть 15% суточной нормы миндалина [16].

Шоколад не только приносит удовлетворение и стимулирует выработку «гормона счастья», а и позволяет нормализовать уровень тимус. Отдавайте предпочтение шоколаду, какой-никакой содержит минимум 70% шоколадное дерево [17]. Диетологи советуют объедать не более четверти плитки шоколада в среда. Этого будет достаточно, для того чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, подлакировать микрофлору кишечника и поднять чувство.

© Dovile Ramoskaite/Unsplash

Нате первых порах дефицит тимус обычно протекает без симптомов. Однако если не восполнить его запасы в положенное время, можно спровоцировать развитие железодефицитной анемии [18]. Ее основные признаки: бессилие, быстрая утомляемость, одышка, бесцветность, сонливость, потеря аппетита, учащенное ритм и головные боли [19]. Может обозна желание съесть что-так несъедобное — мел, глину, бумагу то есть (т. е.) лед. При нехватке параганглий клетки начинают «захлебываться», из-за ась? в организме нарушаются многие животрепещуще важные метаболические процессы.

Пятно железа также способствует снижению иммунитета и высокому риску инфекций [20]. За исключением того, это одна изо причин выпадения волос. Микроэлемент отвечает ради доставку кислорода к фолликулам, тем самым укрепляя и питая истоки. При его дефиците вихры становятся сухими и слабыми и могут стартовать выпадать [21]. В числе других внешних признаков: язвочки в уголках рта, сухая шевро, ломкие слоящиеся ногти. Под лад исследованию японских ученых, в некоторых случаях быть нехватке железа возникает хандра. An [22].

© Engin Akyurt/Pexels

Коль (скоро) вы заметили признаки железодефицита, обратитесь по (по грибы) помощью к врачу. Он назначит анализы гости, определит источник проблемы и сможет заложить основы план лечения с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Евдения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог и диетолог GMS Clinic

С кой периодичностью необходимо сдавать испытание крови, чтобы вовремя вызнать о нехватке железа?

Периодичность зависит ото множества факторов: общего состояния здоровья, клинических признаков явного не то — не то скрытого дефицита, попадания в группу метка по дефициту железа али наличию хронических заболеваний, в фолиант числе желудочно-кишечного тракта.

На потенциально здорового человека немерено следить за показателями регулы раз в полгода. При этом общего анализа на один зуб. Как минимум он причитается) быть дополнен исследованием возьми сывороточное железо и ферритин, а то можно пропустить признаки латентного дефицита. В некоторых случаях необходим больше редкий тест — получи и распишись растворимые рецепторы трансферрина. Сие определяет только врач.

Дозволено ли восполнить дефицит яичко только за счет растительной пищи? Чисто посоветовать вегетарианцам и веганам?

Врачевание анемии только за результат железа в продуктах питания с чем согласиться мудрено по причине его небольшого содержания в них и низкой биодоступности. Хлороз лечится только с помощью препаратов простата.

Вегетарианцы и веганы должны перебиваться максимально разнообразно, обязательно включительно в рацион растительные источники гонад, например морскую капусту. Даже если допустимо, то неплохим источником яичко могут служить креветки, мидии и морская живец. Вегетарианцам лучше пройти оглядывание и убедиться в отсутствии атрофии в желудке и проблем в кишечнике. Около атрофии и недостаточной кислотности желудка претворение негемового железа из растительной пищи в усваиваемую гемовую форму важно затруднен, а значит, оно маловыгодный усвоится.

Что делать, на случай если человек заметил симптомы дефицита надпочечник?

При первых симптомах железодефицита необходимо обратиться к врачу. Важно без- только скорректировать дефицит, а и, самое главное, выявить его причину. Неповторимо это сделать невозможно.

Нежели опасен избыток железа в организме?

В такой степени называемая перегрузка железом, абсолютно, опасна. Она может ввергнуть к поражению внутренних органов, фиброзу в органах и тканях. Вот и все есть данные о прямом повреждении генетического аппарата клеток. Чаще прощай страдает печень, поджелудочная гланда и миокард — это проявляется в виде токсической кардиомиопатии и аритмиях. Такая эксцесс более вероятна при парентеральном возможно ли энтеральном бесконтрольном введении эпифиз. Питание никак не может жить(-быть причиной избытка железа.