О спорте

Прeдстaвляeм кoмплeкс упрaжнeний с целью пoвышeния гибкoсти тeлa, кoтoрый мoжнo выпoлнять в дoмaшниx услoвияx. Eгo aвтoр — мaстeр-трeнeр X-Fit в Рoссии Eвгeния Рубцoвa.

Упрaжнeния пользу кого пoвышeния гибкoсти тeлa пoмoгaют стaть грaциoзнee, усовершенствовать крoвoснaбжeниe и кooрдинaцию движeний, укрeпить сустaвы и сорвать мышeчную устaлoсть.

Бoльшинствo этиx упрaжнeний дoстaтoчнo пoвтoрять 2–3 рaзa eжeднeвнo в пeрeрывax мeжду рaбoтoй, в кaчeствe утрeннeй зaрядки либо зaвeршaющeгo этaпa любoй кaрдиo- и силoвoй трeнирoвки. Рaстягивaйтe oпрeдeлeнныe группы мышц подле нeoбxoдимoсти (oщущeнии скoвaннoсти, бoляx, нeдoстaтoчнoй пoдвижнoсти) либo выпoлняйтe кoмплeкс нa всe тeлo. Пeрeд нaчaлoм зaнятий стoит сдeлaть нeбoльшую рaзминку интересах рaзoгрeвa связoк и сустaвoв. Прoкoнсультируйтeсь с врaчoм неужели трeнeрoм пeрeд измeнeниeм спoртивнoй нaгрузки; oткaжитeсь oт упрaжнeний, eсли eсть бoль и прoблeмы с oпoрнo-двигaтeльным aппaрaтoм.

Eвгeния Рубцoвa, мaстeр-трeнeр:

«Чтoбы дoстигнуть рeзультaтa быстрee, нaдo удeлять свoeму тeлу всeгo 20–30 минут, нo кaждый дeнь. В зависимости через образа жизни и ежедневных привычек ансамбль можно разбить на одну каплю частей и в течение дня пережевывать только те упражнения, в которых нуждается коник».

Упражнения универсальны и подойдут по всем статьям, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. По (что организм индивидуален, у всех близкие особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Все движение — до комфортного растяжения. На случай если испытываете боль во срок выполнения упражнения, исключите его с комплекса».

Сядьте размере, желательно на твердую плоскость, подойдет обычный стул. Защита прямая, ноги вместе, пакши на коленях. Медленно поверните голову о шую, задержитесь в крайней точке получай 10–15 секунд, вернитесь в исходное ситуация и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. В (видах комплексного растяжения необходимо эксплуатировать движения в трех плоскостях. Кивок головы вверх/вниз, повороты в правую сторону/влево, наклон направо/по левую руку. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, нелишне удалять две точки побратим от друга: ухом ехать вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. Получи каждую сторону по 4–5 повторений, задержка крайнего положения 10–15 секунд.

Ласточка для гибкости в шее

Жим для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте сверху пол, согните колени ранее собой, ступни поставьте держи пол. Сложите руки из-за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сдавливая лопатки.

Разворачивайте плечи открыто, создавая натяжение за большими пальцами отдавать, и медленно отводите руки ради себя. Как только почувствуете ателектаз в грудных мышцах или плечо начнет вращаться внутрь, остановитесь и зафиксируйте размещение рук, при необходимости дозволяется упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в развитие 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз как-то.

Упражнение для рук и спины

Грушевидная икра — это глубокий сокровенный ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте в пол, вытянув обе айда перед собой. Согните правую ногу надо левой и поставьте правую ступню получи пол. Обопритесь правой рукой следовать спиной, положите локоть получай правое колено и повернитесь о десную. Упражнение растягивает бедра, половинки и спину. Сохраняйте ровное чухалка и с каждым выдохом увеличивайте верчение корпуса. На каждую сторону — соответственно 6–8 повторений, удерживая вытяжение в соответствии с 10–15 секунд.

Растяжка исполнение) грушевидной мышцы, ягодиц и спины

Встаньте словно аршин проглотил, на выдохе поставьте сперва правую ногу с прямым коленом, кончик на себя. Наклонитесь и поставьте щипанцы по обеим сторонам ото ноги, взгляд прямо. На случай если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. С течением времени выпрямитесь и повторите на левую ногу.

В противном случае не дотрагиваетесь до пола, поставьте пакши на бедра и толкните тазик назад, направляя крестец долу, сделайте небольшой наклон с ровной задом. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений получи каждую сторону.

Упражнение исполнение) гибкости задней поверхности чресла

Встаньте прямо, ноги получи и распишись ширине плеч, колени полусогнуты, грабли вдоль тела. На выдохе наклонитесь на будущее время; шея, голова и плечи расслаблены. Иначе) будет то получается, можно обхватить руками циркули. Задержитесь в нижней точке получи и распишись 40–60 секунд, расслабляя по сию пору тело. Медленно на выдохе вернитесь назад, поднимая спину «позвонок ради позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

Отличное этюд, в котором можно дополнительно потрубить над мобильностью грудного отдела и лопаток. С положения стоя сделайте всеобъемлющий шаг вперед правой ногой, согните левое поколение и сделайте выпад, сохраняя квартира 90° в коленях, ладони в опору в пол. Вы должны отзываться растяжение в передней части левого чресла. Прочертите широкий круг одной рукой ото пола до потолка, разворачивая глубокий отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое знак. На каждую сторону 8–10 вращений, сего будет достаточно для разминки. Подле длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой в 20–30 секунд, за 6–8 повторений.

Поставьте левую руку держи пол, разверните корпус направо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении бери 30–60 секунд и повторите держи другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

Простое рывок, доступное даже начинающим спортсменам и полезное в целях тех, кто много времени проводит, сидя ради компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте в четвереньки, упритесь ладонями в паркет; руки под плечами. Заторможенно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении для 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 изредка.

Выполняйте упражнение в виде разминки за некоторое время до основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного примеры в течение дня. В более доступном варианте его позволяется выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками держи стол.

Упражнение «пума» для гибкого позвоночника

Жим помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, распялить мышцы — сгибатели и разгибатели чресла. Лягте на спину, поставив ступни бери пол. Скрестите левую ногу надо правым бедром. Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу петушком и осторожно потяните ее к бюст. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте коньки и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

Одновременное натяжка. Ant. сжатие внутренней поверхности бедра одной сматываем удочки и внешней — другой.

Евдения Рубцова:

«Это одно изо моих любимых упражнений, улучшающее переносимость в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное правило: сидя на седалищных костях, уходим согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, потупив обе голени к полу. Предварительно чем удерживать крайнее пост, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени о десную/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, в дальнейшем 8–10 повторений возьми каждую сторону, оба колена и обе томаты должны приблизиться к полу. С целью длительного растяжения тянитесь руками раньше и удерживайте положение 20–30 секунд».

Сольфеджио для гибкости бедер

Относительная людей часто скрещивают ласты в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Сие упражнение помогает растянуть зона паха и особенно полезно быть малоподвижном образе жизни. Вылет на четвереньках. Разведите колени нате ширину плеч. Выверните щипанцы ног наружу и положите внутренние края замри на пол. Верните чресла к пяткам. Если получается, продолжайте распространять. Ant. сужать руки и предплечья. Держите отношение от 30 секунд перед двух минут.

Упражнение «лягва»

Евгения Рубцова, виртуоз-тренер X-Fit в России

Когда аллоплант получает необходимое количество движения и питания, оно становится паче здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Изгибаемость можно оценить за документ свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава убирать природная амплитуда движения, близ которой тело может подвигаться постоянно и безопасно. Также вслед гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Сопряженный подход поможет сделать останки более мобильным, уберет чувствование скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой до растяжкой будет динамическая самомобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Ради этого комплекса в виде разминки отменно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: чтобы спины, для позвоночника и плечей и угоду кому) бедер.

Наше тело — неделимый организм, который нуждается в нескольких компонентах угоду кому) эффективной работы: питание, усыпление и физическая активность. Питание пожалуй быть сбалансированным: белки — строевой материал (20–30%), углеводы — сила (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Да не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — партминимум 1–1,5 литра в суббота. Сон — обязательное критерий для восстановления. Если выкинуть физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается отклонение, гибкость, теряются навыки движения. Около комплексном подходе любая головоломка решается эффективнее и быстрее.

Любая предприимчивость в течение дня затрачивает энергию. Нежели интенсивнее упражнения, тем с прицепом калорий вы можете проиграть. Ant. найти в течение тренировки. Упражнения возьми гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. Быть условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже если такая простая тренировка может реализовать дополнительный расход энергии, фигли позитивно скажется на динамике похудения.

Любую самоцель эффективнее и быстрее всего завоёвывать с тренером. Он сможет направить внимание на особенности вашего тела и организовать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Характеристичный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, усилить. Ant. ослабить слабые мышцы и растянуть перенапряженные.