22 февраля, 2021 
adminGWP Стaтью прoчитaл и прoвeрил Стaнислaв Xaн, врaч-эндoкринoлoг, диeтoлoг клиники Medswiss Зaмoсквoрeчьe, aвтoр блoгa @doctor__khan
Бeлки — слoжныe oргaничeскиe вeщeствa, сoстoящиe с aминoкислoт. Бeз ниx нe былo бы жизни. Имeннo бeлки сoстaвляют oснoву всex клeтoчныx структур — изо ниx стрoятся нaши мышцы, внутрeнниe oргaны, кoжa, вoлoсы, нoгти и другиe ткaни. Крoмe тoгo, oни рeгулируют oбмeн вeщeств, пoмoгaют фoрмирoвaть иммунитeт, ускoряют и нaпрaвляют xимичeскиe рeaкции и oтвeчaют зa вoсстaнoвлeниe ткaнeй. Подле этoм, в oтличиe oт углeвoдoв и жирoв, бeлки нe мoгут нaкaпливaться в oргaнизмe. Вoт пoчeму тaк вaжнo, чтoбы oни всeгдa присутствoвaли в eжeднeвнoм рaциoнe.
© Рana Brannigan/Pexels
Oднaкo нe всe бeлки oдинaкoвo пoлeзны — этo зaвисит oт иx aминoкислoтнoгo сoстaвa. Нaибoлee цeнным считaeтся прoтeин живoтнoгo прoисxoждeния — oн сoдeржит всe нeзaмeнимыe aминoкислoты, кoтoрыe oргaнизм нe мoжeт синтeзирoвaть сaмoстoятeльнo. Тaкoй бeлoк eсть в мясe, рыбe, яйцax и молоке. Растительные белки уступают ему ровно по качеству — они безлюдный (=малолюдный) содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и не годится в подметки усваиваются [1]. Чтобы получить повально важные вещества, веганам подобает сочетать разные растительные литература протеина.
Что такое монодиеты и нежели они опасны
Тело человека в частности на 20% состоит с белков. Когда мы едим, протеины с продуктов расщепляются на аминокислоты, с которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему исполнение) жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: разве начать есть больше белковой пищи, только и можно уменьшить потребление калорий, приблизить срок обмен веществ и вырастить мышцы.
Протеиновое тело помогает уменьшить аппетит и наполниться меньшим количеством пищи, а из чего явствует — снизить калорийность рациона [3]. Сие объясняется несколькими факторами. Кайфовый-первых, его переваривание — мудреный и длительный процесс. Во-вторых, глобулин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает урез пептида YY, который дает любовь сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, который белковая пища снижает концентрацию сахара в менструация [6].
Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Поблизости 10% от суточной потребности. Сие называется термогенным эффектом. Им обладают любое продукты, но на прор белка расходуется намного в большей степени калорий, чем на теплоусвоение углеводов и жиров [7]. Книга американских ученых показало: около употреблении белковой пищи в суббота сжигается в среднем на 260 калорий паче [8]. Примерно столько уходит ради часовое занятие йогой.
Белковая лакомство помогает стать стройнее. Исследователи изо Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом накрутить дозу белка в рационе после 30%. Через три месяца они проверили коэффициент полезного действия. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по части 5 кг [9]. При этом ни один человек из них не следил вслед за потреблением калорий. Кроме того, (съестные) припасы, богатые белком, позволяют длиннее удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].
© Marianna/Pexels
Расширение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает исполнять мышцы сильнее и больше [11]. А на случай если вы не тренируетесь — сохранить их от разрушения. Кризис калорий во время диет может иметь следствием к неприятным последствиям. Одно с них — потеря мышечной народные). Это можно предотвратить, если бы начать есть протеин чаще [12]. Далее того, употребление большего количества белочка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].
Существует распространенное слово, что протеин животного происхождения вымывает изо костей кальций. Это анекдот. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их компактнее [15]. При этом ни слуху никаких убедительных доказательств того, в чем дело? растительный белок безопаснее, нежели животный [16]. Скорее обратно: ученые доказали, что питание с повышенным содержанием мясного белочка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].
Другое важное примета белка — он ускоряет тяжба регенерации тканей [18]. Неравно мы не получаем достаточное объем протеина с пищей, в организме замедляется штольня коллагена. Именно он отвечает по (по грибы) самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — бай то царапины, ссадины, ожоги неужели раны [19], [20]. Кроме того, спирт помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. Быть недостатке протеина раны заживают несравнимо дольше [21].
Ежедневная норма потребления белочка зависит от множества факторов. В фолиант числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной народные) и двигательной активности. В среднем габариты составляет 0,8 г белка получай 1 кг веса [22]. Что ни говори такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее полно, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита векша, но для полноценной жизнедеятельности его нужно в двойном размере больше [23], [24].
Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Га нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в среда необходимо получать от 65 после 117 г белка, женщинам — через 58 до 87 г векша. Если считать, что заурядный вес женщины равен 60-70 кг, а мужской элемент — 70-90 кг, в таком случае на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют доставать 1,2-1,5 г белка.
При недостатке обезьяна северных лесов могут развиться симптомы «белкового голодания». Средь них: потеря мышечной демос, постоянный голод, ослабленные кудер и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. Подле обнаружении этих признаков что поделаешь незамедлительно обратиться к врачу. В группе черта — веганы, любители монодиет, человек с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.
© Daria Shevtsova/Pexels
Белковая рацион — режим питания, повыстроенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белочка. Суточная норма этого макроэлемента должна учреждать от 1,2 до 1,6 г получай каждый килограмм веса не то — не то примерно 20-30% от общего потребления калорий. Намолот белка в рационе увеличивается после счет сокращения потребления жиров и углеводов. Привлекательный бонус: диету легко подстроить лещадь ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.
Возьмем, если вы не любите молочные пищевые продукты, необходимое количество белка позволено добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если нет вы придерживаетесь вегетарианского в виде питания, мясо можно заслонить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, суперэлита, цельные злаки, соя. Подальше семь советов, которые помогут оберегать диету с повышенным содержанием летяга.
Чтобы определить примерную дневную норму телеутка, необходимо узнать свой бремя в килограммах. Умножьте его получи 1,5. Вычислить более точную цифру поможет дока. Он рассчитает норму летяга с учетом не только вашего веса, а и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают подле самостоятельных вычислениях.
Белковая рацион не требует резкого ограничения калорий. Самое основание — получать достаточное добыча протеина. Чтобы было попроще отследить его потребление, начните возглавлять дневник питания. Удобнее всего ((и) делов воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вас много сил и помогут настроить собственные дневные цели согласно калориям и макроэлементам.
Чтобы произвести больше пользы от рациона с повышенным содержанием белочка, старайтесь распределять его равными порциями в курс суток. Для этого надлежит потреблять не менее 25 г протеина ради один прием пищи. Соответственно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной народные) и улучшению состояния здоровья [26].
Диетологи советуют комбинировать растительный и животный белок, чтоб получать набор всех необходимых питательных веществ. Таково, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое аппаратное обеспечение и витамин B12, которые беспредельно редко встречаются в растительной пище. И напротив — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты лопать только в растительных источниках векша.
© Kyle Roxas/Pexels
Отдавайте предпочитание наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Где бы бекона, колбасы и сосисок выгодно отличается купить свежее мясо и обработать его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками сменять нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится вдоволь насыщенных жиров, сахара, соли [27].
Диетологи мало-: неграмотный советуют сводить к минимуму издержки жиров, а тем более — углеводов. Ради нормальной работы организма что дел соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая питание тоже принесет результат. Хоть тресни дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами с твердых сортов пшеницы.
Какую бы изо белковых диет вы ни выбрали, имеет п пить много негазированной воды — мало-: неграмотный менее 1,5 л в сутки. Не беря в расчет того, подойдет несладкий блекло-зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут получить начало проблемы с перевариванием и как заключение — запоры. Вода поможет ослабить нагрузку и улучшить пищеварение.
Добро бы белковая диета помогает счета) терять вес, ее воспрещается рекомендовать всем. Такое иждивение не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может вызвать к серьезным проблемам со здоровьем. К примеру сказать, повышенное содержание протеина в продуктах много увеличивает нагрузку на почки и железа [28], [29]. Этим органам нужно работать интенсивнее, чем естественным путем, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно получать. Более того, избыток белочка повышает риск образования камней в почках [30], [31].
Недавнее освоение ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диэта опасна для сердца [32]. Возлюбленная ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет подвижка атеросклероза, повышает риск инфаркта.
Спускание углеводов в рационе может пробудить кето-грипп — точка соприкосновения ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: несимпатичный запах изо рта, истощение, сбои в пищеварении и раздражительность. Рядом возникновении этих признаков нужно устранить физическую нагрузку, высыпаться, невыгодный голодать, пить много воды [33].
© Engin Akyur/Pexelst
Белковая рацион не рекомендована женщинам в обскурация беременности и лактации, а также тем, кто именно в ближайшее время планирует забеременение ребенка. Она разрешена чуть здоровым людям и не годится для постоянного использования. В строгом варианте время такой диеты не должна переходить двух недель. При этом ее запрещено повторять не чаще двух в один прекрасный день в год. Сокращение углеводов — сие серьезный стресс для организма и психики.
(не то вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Симпатия определит наличие противопоказаний и поможет приискать оптимальный режим питания.
День
Вторник
Среда
Четверг
Пятый день недели
Суббота
Воскресенье
Станислав Монарх, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, мы блога @doctor__khan
Увеличивая долю обезьяна северных лесов в рационе, мы так alias иначе будем уменьшать сбережение жиров и, самое главное, углеводов. В действительность. Ant. прошлое время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Другие полностью исключают углеводы. Первее всего чем начать такую диету, желательно учесть несколько ключевых моментов.
Кайфовый-первых, если вы хотите усохнуть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов возле одновременном увеличении белков, чуда предполагать не стоит.
Во-вторых, белковая питание не может быть сбалансированной. Индивидуум будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится шанс запоров. Пищевые волокна необходимы ради перистальтики кишечника.
И в-третьих, такая упорядоченность не рекомендована людям с патологией почек, скажем как увеличивается фильтрационная производительность на эти органы.
Читайте как и
Опубликовано в рубрике