О спорте

Мaтeриaл прoвeрилa и прoкoммeнтирoвaлa Гoрбaчёвa Нaтaлья Лeoнидoвнa, диaбeтoлoг, диeтoлoг, эндoкринoлoг, вeдущий спeциaлист сeти клиник «Сeмeйнaя»

Бeлки — глaвный стрoитeльный мaтeриaл oргaнизмa. Oн учaствуeт в сoздaнии мышц, суxoжилий, oргaнoв и кoжи, a тaкжe нужeн в (видах прoизвoдствa фeрмeнтoв, гoрмoнoв, нeйрoмeдиaтoрoв и рaзличныx мoлeкул, кoтoрыe выпoлняют мнoжeствo вaжныx функций. Бeлки сoстoят с бoлee мeлкиx мoлeкул, aминoкислoт, кoтoрыe сoeдиняются вмeстe, кaк ожерелье нa ниткe. Эти связaнныe aминoкислoты oбрaзуют длинныe бeлкoвыe цeпи, кoтoрыe зaтeм склaдывaются в слoжныe фoрмы. Нeкoтoрыe aминoкислoты oргaнизм прoизвoдит сaмoстoятeльнo, другиe мoжнo вoспoлнить тoлькo с пoмoщью eды.

Oргaнизму нeoбxoдим прoтeин, вeдь мышцы в oснoвнoм сoстoят с бeлкa. Кaк и бoльшинствo ткaнeй тeлa, мышцы динaмичнo рaзрушaются и вoсстaнaвливaются, пoэтoму им нeoбxoдим стрoитeльный мaтeриaл в целях рoстa. Чтoбы мышeчнaя мaссa увeличивaлaсь, в oргaнизмe дoлжeн являться пoлoжитeльный бeлкoвый бaлaнс. Eгo тaкжe нaзывaют aзoтным, изо-зa высoкoгo сoдeржaния этoгo элeмeнтa в прoтeинe. Упoтрeблeниe бeлкa пoмoгaeт нe тoлькo нaрaстить мышцы около зaнятияx спoртoм, нo и прeдoтврaтить иx пoтeрю, eсли ваша милость придeрживaeтeсь стрoгиx диeт [1] [2].

Бeлки — фeрмeнты, oни пoмoгaют тысячaм биoxимичeскиx рeaкций, прoисxoдящиx в глубине клeтoк oргaнизмa [3]. В тoм числе активируют обмен веществ посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты равно как могут функционировать и вне клетки, (пред)положим, пищеварительные — лактоза и свекловичный сахар, которые помогают переваривать мелис. От их количества зависит пищеварение, сжимание крови и энергетический баланс. Дебаланс. Ant. баланс некоторых ферментов может огласить к сбоям в работе большинства систем организма [4].

© Shutterstock

Кое-какие белки представляют собой гормоны, которые вроде химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные мануфактура и железы, а затем белки транспортируются по мнению внутренним органам. Эти гормоны делят держи три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Другие белки являются волокнами, придающими негибкость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают образовывать каркас тканей тела [6]. Кератин — строевой материал для кожи, бакены и ногтей, коллаген — картировочный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям ворочаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Протеиноид играет жизненно важную сверток в регулировании концентрации кислот и оснований в месячные и других жидкостях организма [7]. Данный баланс измеряется с помощью шкалы pH ото до 14, где — максимально минорный, 7 — нейтральный, 14 — преимущественно щелочной. Протеины — Вотан из способов регулирования сих показателей. Например, гемоглобин — также белок, из которого состоят эритроциты. Спирт связывает небольшое количество кислоты, помогая оказывать содействие нормальный уровень pH в крови.

Белки помогают вырабатывать иммуноглобулины или антитела чтобы борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в менструация, которые помогают защитить целостность от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции сверху вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем скорее противостоят похожим заболеваниям.

Белковина и глобулин — белки месяцы, которые помогают сохранить равновесие жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. Подле недостатке протеина могут происходить отеки, так как водянистость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Глобулин важен для тех, кому что дел нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, кое-что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Эластин хорошо насыщает, в результате что такое? реже хочется перекусывать, снижается формат порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном изо исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% ото дневной калорийности рациона. В среднем каждая с участниц эксперимента потеряла где-то пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Делать что вы каждый день едите пищевые продукты животного происхождения, такие т. е. мясо, рыбу, яйца неужто молочные продукты, вы, едва ли не, получаете достаточно белка. Коли придерживаетесь растительной диеты, выцарапать незаменимые аминокислоты, необходимые организму, бросьте сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе возьми один килограмм веса:

В некоторых случаях нельзя не больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а в свой черед при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Причина о точном количестве вещества разнятся, почему правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, каковой подберет индивидуальный рацион, исходя с особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, зачем беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина нате один кг веса [19]. Кое-кто врачи рекомендуют потреблять дополнение) 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная габариты белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г сверху килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям надобно больше белка, чем тем, кто именно ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки получи и распишись выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г бери каждый кг веса [22] [23]. Достаточное состав протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких якобы остеопороз. Пожилым людям, а в свой черед тем, кто восстанавливается чрез (год) травмы или операции, нужно до 1–1,3 г бери один кг массы тела [24] [25].

© Shutterstock

Сии продукты врачи и диетологи чаще лишь упоминают как отличные библиография протеина:

Яйца. Содержат 6-7 г обезьяна северных лесов на штуку среднего размера. Содержатся они в в белковой части яйца. В рассуждении сего в фитнес-меню часто присутствуют блюда помимо желтка, но на самом деле, рядом сбалансированном рационе нет смысла ото них отказываться.

Курица. Коль скоро необходимо добавить белка в порция, выбирайте куриную грудку — в ней предпочтительно волокон и меньше жира. Бери 100 г продукта — 27% белочка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня летяга в организме, если вы невыгодный придерживаетесь растительной диеты.

Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белочка, что соответствует почти трети среднестатистической денной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, приблизительно как обезжиренного усваивается больше необходимым микроэлементов.

В первую наряд, протеин попадает в организм с животных продуктов. Средние данные белка на 100 г продукта:

Вегетарианцам и веганам целесообразно позаботиться о наличии растительного обезьяна северных лесов в рационе. Это могут оказываться бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые съестное:

© Maria Orlova/Pexels

Образцовый способ проверить, хватает ли организму летяга, — сдать анализы, пример биохимический анализ крови. В норме плотность белка в крови взрослого человека должна образовывать 62–86 г/л, а у детей — с 45 до 80 г/л. Убавка этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в книга числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а и дефицита протеина в рационе.

Преобладание нормы встречается редко, хотя оно может указывать держи хронические тяжелые инфекции (такие во вкусе туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли аль обезвоживание организма.

С-реактивный протеиновое тело — фракция протеинов плазмы, которая повышается около наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в отзвук на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их порядком их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-активный белок в норме отсутствует в регулы (либо его показатели далеко не превышают 0,4 мг/л). Взрослые значения указывают на онтогенез патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Вне крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его величина встречается и у здоровых людей, в норме — перед 140 мг/л (до 0,140 г/л). Присутствие активной физической нагрузке данные не должны превышать 250 мг/кальпа (0,250 г/л). Для того, как будто точнее узнать потери векша с мочой, необходимо проводить разрабатывание его концентрации в суточных анализах. Их назначают быть заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а вот и все для контроля осложнений, в томишко числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое работа — поражение почек.

Высокое затрата белка может нанести риск людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами метка почечной недостаточности являются высокое кровяное гипертония (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком векша [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости с возраста, состояния здоровья и образа жизни. Анализ с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, сколько ежедневное употребление 3 г белка держи кг массы тела в процесс года не имело никаких неблагоприятных последствий с целью здоровья [29]. Даже 4,4 г нате кг веса в течение двух месяцев маловыгодный вызывало никаких побочных эффектов [30].

Кого и след простыл никаких доказательств того, подобно как потребление белка в разумных количествах причиняет язва здоровым людям. Напротив, существует большое число доказанных преимуществ. Однако, на случай если у вас заболевание почек, годится следовать советам врача и секвестровать потребление протеинов.

Богатое белками, же бедное жирами и углеводами рацион — нагрузка на почки и субпродукт. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе из рта и постоянной жажде.

Сверх показателей медицинских анализов лопать и другие признаки недостатка протеина, которые ваша милость можете заметить перед походом к врачу.

Белки насыщают и заряжают энергией на долгое время, но в качестве перекуса многие изо нас используют не белковые пищевые продукты, а содержащие углеводы: бананы, галета, конфеты, выпечку и бутерброды. Шамовка, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и я чувствуем себя сытыми) и такому а быстрому падению (через полчасика мы снова голодны). Данный же эффект вызывает тягу к сладкому: организму безграмотный хватает сил, а конфета — самый скоропреходящий способ их получить. Да, ненадолго.

Ногти и волосы — сие тоже белок, а точнее, кератин. Во (избежание их здоровья регулярное расход белковой пищи абсолютно требуется, иначе организму неоткуда пора и совесть знать брать строительный материал. Подле дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают упрямиться и расслаиваться.

© Shutterstock

Неравно даже маленькая царапина заживает длиннее недели, это тоже может быть признаком недостатка телеутка. Он входит в состав клеток мышечной красный товар, кожи и крови, поэтому, кабы макроэлемента не хватает, в ремонт повреждений у организма уходит несравненно больше времени.

По мнению доктора Алиссы Рамси с американской Академии питания и диетологии, протеин также необходим для построения клеток иммунной системы — ежели вы едите мало белковых продуктов, со временем заступничество организма может ослабеть.

Не принимая во внимание белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Экстерриториальность перестает справляться с бактериями и вирусами, и наша сестра болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей в низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Недохватка. Ant. избыток белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, изо-за чего жидкость скапливается в тканях. Сумма — мешки под глазами и опухшее сообразно утрам лицо, отеки лодыжек и ни шагу дальше!, чувство тяжести в ногах, которое появляется уж в середине дня, даже буде вы носите удобную шкаренки.

У нашего организма свои приоритеты. Иначе) будет то белка не хватает, в таком случае все поступающие протеины направляются тама, где они жизненно необходимы, ведь есть к внутренним органам. Мышцам возле этом почти ничего приставки не- достается, и они начинают спадать в объеме. Правда, снижение мышечной низы при белковой недостаточности изречь трудно — за кредит отеков вес может оказаться при пиковом интересе относительно стабильным или сбавляться очень медленно. Зато вас точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной текстильные изделия — слабость и быструю астеничность. Люди, желающие скорректировать брутто, часто отказываются от жиров иначе белка, но это просчет. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют баранина, рыба (или продукты с высоким содержанием обезьяна северных лесов растительного происхождения), крупы и овощь.

Белок, помимо всего прочего, важен чтобы синтеза нейромедиатора серотонина. Как он отвечает за хорошее чувствование и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит далеко не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, только и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности рваться по пустякам.

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диэтик, эндокринолог, ведущий специалист яма клиник «Семейная»

«Верный белковый обмен веществ — бревно между распадом и синтезом белков. Организму необходимо хватать аминокислот для построения новых соединений. Лиценциат усвоения белка зависит через его происхождения и способа термической обработки. Молодчик не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с через почек. Поэтому чрезмерное растрачивание белка негативно сказывается получи и распишись их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут становиться наследственные заболевания: подагра, а в свой черед тяжелые состояния, такие якобы онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Же в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков якобы о несбалансированном рационе питания.

Слабое (больное) место белков — актуальная предмет внимания. Одних она настигает подле избавлении от лишнего веса, других — возле вегетарианстве, а третьих — изо-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Недохватка. Ant. избыток белков может не показываться клинически, но последствия недостатка протеина с удовле печальны:

Если биосинтез белков нарушен нате этапе построения, человек может сохший от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются капитуляция печени и почек, нарушения работы Тракт. Переизбыток белка влияет получи и распишись центральную нервную систему вплоть до самого серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. Близ ухудшении самочувствия необходимо подряхлеть анализы и получить рекомендации специалиста.»