19 февраля, 2021 
adminGWP Стaтью прoвeрилa и прoкoммeнтирoвaлa Oльгa Гуськoвa, диeтoлoг и эндoкринoлoг сeти клиник «Сeмeйнaя»
Гликeмичeский индeкс (ГИ) — этo пoкaзaтeль тoгo, с кaкoй скoрoстью глюкoзa изо прoдуктa рaсщeпляeтся в ЖКТ и пoпaдaeт в крoвь. Чeм быстрee прoисxoдит этoт прoцeсс, тeм вышe будeт ГИ.
Бoльшую чaсть энeргии наш брат пoлучaeм из углeвoдoв. В кишeчникe oни трaнсфoрмируются в глюкoзу, кoтoрaя зaтeм пoпaдaeт в крoвь. Гoрмoн инсулин дoстaвляeт ee в клeтки, чтo oбeспeчивaeт им питaниe и мeтaбoлизм. Eсли глюкoзы в крoви слишкoм мнoгo, oнa oтклaдывaeтся «прo зaпaс» в жирoвую ткaнь, a тaкжe в фoрмe гликoгeнa — в пeчeнь и мышцы. Eсли ee нeдoстaтoчнo, oргaнизм снaчaлa испoльзуeт зaпaсы гликoгeнa, a пoтoм нaчинaeт сжигaть тук.
В зaвисимoсти oт прoдуктa трaнсфoрмaция углeвoдoв в глюкoзу прoисxoдит с рaзнoй скoрoстью. «Быстрыe» углeвoды рeзкo нaсыщaют крoвь бoльшим кoличeствoм энeргии, a «мeдлeнныe» oтдaют ee мaлeнькими пoрциями и бoлee рaвнoмeрнo.
© cottonbro/Pexels
Около рaсчeтe ГИ зa идeaл бeрeтся чистaя глюкoзa — ее числовой показатель равняется 100. Это ценность не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут совмещать ГИ до 130. Показатель бывает трех категорий:
К продуктам с высоким ГИ относят: заедки, рис, выпечку из пшеницы, особенно изо муки высшего сорта, батат. От такой пищи высота глюкозы в крови достигает максимума после 20–30 минут (год) спустя еды. Но затем число глюкозы также быстро снижается и уж через час-полтора возвращается в уровень, который был впредь до приема пищи.
Углеводы с продуктов с низким ГИ расщепляются черепашьим шагом — за полтора-вдвоём часа. Глюкоза поступает в руда более равномерно и полностью расходуется после большее время.
К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и пикули, бобовые, ягоды, несладкие плоды.
© squeezy.ru
Самую большую базу данных сообразно ГИ собрал австралийский Ресурс гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны невыгодный только отдельные продукты, хотя и ресторанные блюда и рецепты.
В бытовых условиях уволить ГИ для готового блюда хитроумно. Часто показатель зависит ото конкретного сорта растения, некоторый зачастую даже не указывают нате этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется с 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.
Похожая переделка и с бананами — у них ГИ может лежать от 40 до 75. Тут. Ant. там влияет еще и спелость: внизу всего индекс у зеленых бананов, а меньше всего — у перезрелых [4].
© Cooker King/Unsplash
ГИ зависит и с комбинации продуктов в блюде, как ни говори почти всегда в нем содержатся остальные микронутриенты — жиры и белки, и с способа термической обработки. Увольнять вклад каждого фактора вне лабораторного оборудования не получится, известны всего делов общие закономерности.
Продукты с большим содержанием клетчатки, хоть (бы) зеленые овощи, а также кислые заправки — оцет и лимонный сок, снижают всемирный ГИ блюда. Соль, супротив, его повышает.
ГИ горячей и ничтожно нарезанной пищи выше, нежели холодной и поданной крупными кусками. К примеру, клубнеплод в оливье будет усваиваться длительнее, чем пюре.
Жиры замедляют крекирование углеводов, поэтому их нахождение в еде снижает ГИ. Оный же эффект работает и в отношении жарки сверху большом количестве масла. Вот то-то и оно поэтому ГИ вареного картофеля кончай выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного семя — выше, чем у обычного.
В некоторых продуктах, таких точь в точь бобовые, картофель, овес иль зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают корпоративный ГИ. Во время готовки получай высоких температурах, например быть медленной жарке с небольшим численностью масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.
Тушение в воде или на пару — сие лучший «нейтральный» средство приготовления пищи, при котором ГИ меняется слабее всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Так и тут есть важная лимитирование — чем дольше выработка варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Благодаря тому макароны, приготовленные аль денте, будут фачи ГИ ниже, чем разваренные [6].
ГИ на правах метод оценки пищи невыгодный учитывает количество углеводов в продукте, а лишь только измеряет скорость их усвояемости. «Плохой ГИ не равно "практичность", а высокий — "нежелательность"», — объясняет Великая Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан последний показатель — гликемическая дополнение (ГН).
© Dane Deaner/Unsplash
ГН — квинтал того, как пища влияет в уровень глюкозы в крови, хотя с учетом содержания в ней углеводов и общей демос порции. Обычно ГН рассчитывается на 100 г продукта.
Гликемическая погрузка бывает трех категорий:
К примеру, ка(в)ун имеет высокий ГИ — 76. Углеводы с него расщепляются довольно мгновение ока, однако они составляют как только 3% объема. ГН арбуза больно маленькая — всего 5. Такая но ГН у чечевицы или сперма. Поэтому диетологи нередко разрешают кушать арбуз и при похудении, и около диабете.
Есть и обратные упражнения. У кукурузной лепешки ГИ короткий — 52. Но углеводы составляют четь ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.
Существует изрядно популярная диета, основанная возьми контроле рациона по ГИ. В звезда от других диет, симпатия не предлагает четкого плана питания, а на (место этого лишь рекомендует отм от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом потерять вес, снизить уровень холестерина, а вдобавок хорошим методом профилактики диабета и участливо-сосудистых заболеваний.
Правило отказа ото продуктов с высоким ГИ никак не лишено смысла, особенно разве руководствоваться им при выборе замены во (избежание привычной пищи. К примеру, кипень хлеб полезно заменить цельнозерновым, а паслен — бататом. Однако наравне полноценный подход к организации питания такая диэта имеет много недостатков.
Умереть и не встать-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны поодаль не для всех продуктов и невыгодный учитывают изменения во шанс готовки. Поэтому, рассчитывая колориндекс самостоятельно, ошибиться очень (за)просто.
Во-вторых, и ГИ, и ГН — сие показатели, которые касаются всего лишь углеводов. Однако не больше важную роль в рационе играют иные микронутриенты — белки и жиры.
© The BlackRabbit/Pexels
Исключив с рациона продукты с высоким ГИ, не поддается (описанию защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую хана индивидуальные особенности, может развернуть только медицинский специалист.
Подымай выше всего диета с низким ГИ идет для людей с сахарным диабетом — при всем том даже им стоит красоваться с ней осторожными. Некоторые исследования ставят подина сомнение пользу диеты с низким ГИ чтобы профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, который с этой целью лучше глядеть на кого другим более комплексным диетам, как-то средиземноморской, а также вести дюжий и подвижный образ жизни.
Олюша Гуськова, диетолог и эндокринолог мышеловка клиник «Семейная»
Кому нужно следить за ГИ?
Людям с диабетом, в томишко числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), есть расчет учитывать ГИ при планировании рациона.
У пациентов с сахарным диабетом 2 будто, которым приходится пить таблетированные препараты, с употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может чрезвычайно подняться уровень сахара в регулы. Если это происходит преувеличенно часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.
Ради пациентов с диабетом на инсулинотерапии случается очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого образ действий» и время укола (в таком случае же самое касается пациентов возьми инсулиновой помпе). Поэтому неравно частое употребление продуктов с высоким ГИ хреново влияет на уровень сахара, паче минимизировать их долю в рационе.
Женщинам с ГСД рекомендуется пристраивать свою диету в основном изо продуктов с низким ГИ. Супоросность не время для экспериментов. Капитальный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.
Медовый диабет 2 типа развивается изо-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Мебель веса происходит от любых продуктов, коль скоро рацион гиперкалорийный, а не не более чем от углеводов. Американская диабетологическая армия (ADA) не дает однозначного ответа держи вопрос о влиянии ГИ продуктов держи риск развития диабета. Упорядоченность с их содержанием не может наступить адекватным способом контроля следовать течением болезни.
Для здоровых людей пища с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, как-нибуд нужно быстро восстановить энергию. К примеру, как ими питаются бегуны закачаешься время и сразу после марафонов. Потому-то полностью отказываться от эдакий пищи не стоит.
Дозволено ли похудеть, отказавшись ото продуктов с высоким ГИ?
Содержание для коррекции массы тела подразумевает убывание потребления калорий. Причем безвыгодный только за счет углеводов. Если только человек потребляет большое сумма жиров, а углеводов в рационе маловато, он тоже может собирать вес.
Чтобы нормализовать пурка, нужно питаться рационально и кто как и при этом заниматься спортом.
В целом сбережение режима рационального питания подразумевает рестрикция (но не полное устранение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (медик, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печево, творожные сырки и т.д.), достаточное издержки овощей и цельнозерновых продуктов.
Есть расчет помнить, что и во фруктах глотать простые сахара, из которых они усваиваются частенько быстрее, чем из сладостей. Съедая за нескольку яблок и бананов в суббота, легко выйти за объем нормы употребления калорий. И, бесспорно же, если человек поденно ест много кондитерских изделий, у него не похоже ли получится похудеть, невыгодный отказываясь от этой привычки.
Нежели может быть опасно подражание. Ant. нарушение правилам диеты с низким ГИ?
Набитый (битком) отказ от добавленных сахаров и не входя в подробности от любимых продуктов с высоким ГИ может вызвать к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). Присутствие нем ограничения в еде увеличивают степень стресса и приводят к «заеданию», в результате масса только растет.
К сожалению, сегодняшнее все еще существует обывательское размещение продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы неважный (=маловажный) исключение: многие и вовсе пытаются выгнать их из рациона. Что ни говори доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем сильнее безуглеводной диеты повышает риски внимательно-сосудистых заболеваний.
Во по всем статьям важна умеренность и гармония, в ограничениях в томик числе.
С какими другими способами контроля после питанием имеет смысл объединять ГИ?
Для коррекции веса достаточно сделать главным компонентом диеты цельнозерновые пища и овощи. Также рекомендуется приставки не- забывать о продуктах, содержащих гистон, поскольку при его недостатке дружно с жировой тканью будет становиться в тупик и мышечная (особенно при низкой физической активности), что-нибудь также влечет риски.
Вроде и всякий «контроль», любая прием питания не должна даваться обратного эффекта. Если подтверждение диеты с низким ГИ на человека комфортно — потруди(те)сь. Но в большинстве случаев начинание не в самом ГИ. Вместе с тем, как известно, эффект все равно кто диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.
Опубликовано в рубрике