О спорте

Клeтчaткa — пищeвыe вoлoкнa, кoтoрыe нe снaбжaют нaс энeргиeй и кoтoрыe нe пeрeвaривaeт oргaнизм, пoэтoму прoизвoдитeли eды и нaпиткoв нe учитывaют клeтчaтку, кoгдa укaзывaют свeдeния o пищeвoй цeннoсти прoдуктa. Пoчeму o клeтчaткe нe стoит зaбывaть и в чeм ee пoльзa?

Вoлoкнa клeтчaтки пeрeрaбaтывaются пoлeзнoй микрoфлoрoй кишeчникa и пoддeрживaют стaбильную рaбoту пищeвaритeльнoй систeмы. Клeтчaткa снижaeт чувствo гoлoдa, a этo пoмoгaeт нe пeрeeдaть и кoнтрoлирoвaть вeс. Рaствoримыe пищевые волокна регулируют тесситура сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают аэроб и выводят токсины. И это только лишь часть полезных свойств клетчатки.

В феврале сего года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований, которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. К примеру 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе получай 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго подобно и рака толстой кишки. Вдоль данным Национальной медицинской библиотеки США оборот богатой клетчаткой пищи снижает бренность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 предварительно 56% у мужчин, и с 34 прежде 59% у женщин.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Нежели больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, какими судьбами женщинам и мужчинам до 50 парение необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в день, а после 50 — 21 и 30 грамм в соответствии с. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке бульонный фасоли или брокколи с маслом, две грушам, большой миске салата с помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи изо Великобритании добавляют, что детьми от 2 до 5 лет нельзя не 15 грамм клетчатки в воскресенье, от 5 до 11 парение — 20 грамм и с 11 до самого 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в вернисаж нужно съедать 2-3 овоща — сие могут быть огурцы, яйца или морковь, столько но фруктов (например, бананы, антинидия, груши, яблоки), 1-2 тоста изо цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов неужто отварных брокколи, порцию каши с цельных злаков (гречка, чалтык, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют призывать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, благодаря тому сверх минимальной дневной нормы либо — либо вместо горячих блюд допускается добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

© Foodism360/Unsplash

Специалисты рекомендуют натуральные (съестные) припасы с высоким содержанием клетчатки. К примеру (сказать), оптимальным будет содержание 6 и побольше грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и сильнее — для хлеба и крекеров, 4 и побольше — для пасты. Звучит убедиться, что в цельнозерновых продуктах уплетать минимум 1 грамм клетчатки возьми 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением короче 1:5. Диетологи подчеркивают, какими судьбами слова «мультизерновой» иначе говоря «12 злаков» в названии самочки по себе ничего малограмотный значат — нужно редактировать список ингредиентов.

Прежде просто-напросто — есть как (бог) велел больше натуральных растительных продуктов. Свежие плоды и орехи часто стоят желаннее, чем обычные сладости, а возьми то, чтобы приготовить недорогие злаки, бабки и чечевицу не всегда наворачивать время, но это поможет замедляться сбалансированной диеты.

Лидерами по части содержанию клетчатки эксперты считают:

© Контрбаланс: Продукты — лидеры по содержанию клетчатки

Точь в точь похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает не дать воли с жировыми отложениями на животе — одним изо самых опасных типов ожирения вдоль мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают опасность набрать лишний вес сверху 3.7%

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, убавляет выработку гормонов, вызывающих чувство голода и замедляет моция пищи в кишечнике, помогая далеко не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, исключительно богатой растительными волокнами диеты далеко не достаточно, чтобы снизить престиж и закрепить результат. Необходимо вдобавок учесть общее состояние здоровья, обычную систему питания, печать сна и физическую активность.

С намерением добавить в ежедневную диету клетчатки нужно вкушать как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие дары помоны и орехи часто стоят желаннее, чем обычные сладости, а для то, чтобы приготовить недорогие злаки, деньжата и чечевицу не всегда (за)грызть время, но это поможет выдерживать роль сбалансированной диеты.

Если вам решили худеть с помощью клетчатки, в таком случае стоит обратить внимание получи:

Кроме того, диетологи советуют есть брокколи, морковью, фасолью либо цветной капустой, приправив их хумусом иначе говоря свежей сальсой, а в простые йогурты безо сахара добавлять орехи, ягоды и дары помоны.

Как определить примерное величина клетчатки в порции продукта:

© Ведомость: содержание клетчатки в продуктах

Национальная обслуживание здравоохранения Великобритании приводит метонимия богатой клетчаткой диеты (примерно сказать 32,5 грамма клетчатки в период).

Завтрак

Два тоста изо цельнозернового хлеба, банан и стакашек фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Ушла на базу

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе не принимая во внимание соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Пирушка

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой жемчужное) зерно, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Потому как в йогурте может оказаться целый ряд сахара, нужно проверить его структура.

Перекус

Горсть орехов безо сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

© Foodism360/Unsplash

О нежели важно помнить:

организму потребуется сезон, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, ввиду этого стоит увеличивать ее долю в рационе потихоньку;

необходимо пить больше воды, так чтобы помочь пищеварению;

клетчатка в сырых овощах может возбуждать чувствительные желудок и кишечник;

по-старому чем менять диету, пристало проконсультироваться с врачом, особенно коль скоро есть проблемы со здоровьем.

Читайте вот и все: 10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ