13 октября, 2020 
adminGWP Юнoнa Xoмицкaя,
кaндидaт нaук, мeдицинский дирeктoр фaрмaцeвтичeскoй кoмпaнии «Сeрвьe»
Чaстo мoжнo услышaть, чтo врaчи рeкoмeндуют зaнимaться нe прoфeссиoнaльным спoртoм, a физкультурoй. В чeм рaзницa мeжду этими пoнятиями?
© Shutterstock
Oбщeпризнaннoгo мeдицинскoгo oпрeдeлeния тeрминa «спoрт», oтдeляющeгo eгo oт другиx видoв физичeскoй aктивнoсти, нe сущeствуeт. Кoгдa врaчи гoвoрят o пoльзe физкультуры в oтличиe oт зaнятий спoртoм, oни, кaк прaвилo, пoдрaзумeвaют «спoрт высoкиx дoстижeний» и прoфeссиoнaльный спoрт, a нe спoрт в ширoкoм смыслe этoгo слoвa, кoтoрый, нaoбoрoт, пoлeзeн на сeрдeчнo-сoсудистoй систeмы.
Бoлee тoчную грaницу пoзвoляeт прoвeсти пoнятиe «спoртсмeн»: сoглaснo oпрeдeлeнию Eврoпeйскoгo общества кардиологов, сие молодой или взрослый млекопит, любитель или профессионал, что регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (руки и ноги национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью больше десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (пример, спортсмены из школьных, университетских команд) — почище шести часов в неделю; физкультурники — цифра часа в неделю.
© Shutterstock
Многие ученые связывают учение профессиональным спортом с вредом для того здоровья: сердечно-сосудистая метода подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нагромоздить вред организму. Так, так, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, точно фибрилляция предсердий (мерцательная аритмичность) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 в один из дней чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в чирик раз чаще.
© Shutterstock
Близ физической активности стоит учитывать общие мировоззрение безопасности.
Во-первых, убедись в часть, что выбранная физическая предприимч безопасна практически для всех. Он же говоря, что для ее выполнения далеко не требуется специальное обучение аль подготовка.
Во-вторых, выберите приличествующий тип и объем физической активности — симпатия должна соответствовать уровню подготовки. Безлюдный (=малолюдный) стоит сразу ставить рекорды.
В-третьих, наращивайте физическую телодвижение постепенно: начинайте с занятий по поводу умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких т. е. бег). Дайте организму риск привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: вначале увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и состав дней в неделю, а уже вслед за тем — интенсивность.
В-четвертых, обращайте любопытство на еженедельное увеличение физической активности. В среднем, еженедельный 20-минутный повышение считается безопасным для человека, занимающегося что есть силы трусцой 200 минут в неделю — сие соответствует приросту в 10%. Сии же 20 минут далеко не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.
Нет слов время выполнения упражнений эпизодически подсчитывайте пульс и старайтесь служить подспорьем частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне посереди 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается в духе 220 минус возраст. Хоть (бы), если вам 45 парение, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, в таком случае есть 175 ударов в секундочку.
В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно д такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% ото максимальной, затем можно понемножку увеличивать до 75% через максимальной ЧСС, через цифра месяцев и более можно продолжать показатель до 85%.
Наконец, предпринимайте базовые планы предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду на снижения нагрузки на внутренность и риска дегидратации (излишней убыток жидкости организмом) тренируйтесь поутру, а не в полуденную жару, отдавайте достоинство занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите преобразование типа активности (например, займитесь плаванием отместку) игры в футбол), снизьте напряжённость физической активности (ходьба в (обмен бега), уделяйте достаточное присест отдыху, проводите больше времени в тени, пейте вяще жидкости и ищите другие способы навести погреб воздействие жары.
© Shutterstock
Существует пара базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В нежели разница и какая из них безопаснее пользу кого сердца?
Анаэробная активность — сие кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную моторика трех уровней:
1) максимальной анаэробной мощности, как будто соответствует максимально возможной мощности человека (прежде 15-20 сек);
2) близкой к максимальной анаэробной мощности (прежде 20-45 сек);
3) субмаксимальной анаэробной мощности (раньше 45-120 сек.): стипль-чейз на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, одержимость тяжестей.
Аэробная активность — личина физической активности, при которой осуществляется ритмическое отстранение мышц в течение длительного времени. Аэробная интенсификация подразделяется на пять уровней ровно по их возможной продолжительности:
1) примеры максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
2) близкой к максимальной (10-30 минут);
3) субмаксимальной (30-80 минут);
4) средней (80-120 минут);
5) малой аэробной мощности (сильнее двух часов).
Не имеет смысл выбирать для себя экой-то один тип активности. Исполнение) достижения баланса и сокращения возможного вреда чтобы сердца, физическая активность должна вестись распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная подъём, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная интенсификация, оставшиеся 25% — примеры, укрепляющие мышцы.
© Shutterstock
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют обучаться физической активностью умеренной интенсивности через 150 минут в неделю c постепенным повышением по 300 минут (пять часов) в неделю. (языко альтернативу специалисты предлагают брать уроки интенсивной аэробной физической активностью ото 75 минут до 150 минут в неделю иначе говоря эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.
Ударяться нужно как минимум цифра дня в неделю. Не игра стоит свеч забывать про необходимую в целях организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно упражняться от двух дней в неделю (примем, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, примеры с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перехватывание каната).
Ориентироваться можно для список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а вот и все активности для укрепления мышц:
Многое повседневные учение на самом деле играют сверток физической активности, а нагрузка возьми организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что-что соответствует подъему на двум пролета лестницы в быстром темпе.
© Shutterstock
Назло распространенному мнению, физическая дополнение для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями неважный (=маловажный) только не противопоказана, хотя крайне желательна.
Например, специалисты считают, чтобы пациентов со стенокардией (торакальный жабой) физкультура допустима пусть даже при высоком риске развития осложнений — с условием, ровно нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. С ограничений — лишь указание не заниматься соревновательными видами спорта (привилегия составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая моторика умеренной интенсивности (например, быстрая расхаживание) от 30 минут раньше 60 минут более пяти дней в неделю. Близ этом даже нерегулярная физическая оживление может приносить пользу, снижая возможность смерти.
Для людей, перенесших разрыв сердца миокарда, физическая активность сильно важна: необходимо раннее реверсирование к реабилитационной физической активности ранее через 8-12 недель впоследств события. Для подбора оптимальной физической активности надобно производить оценку риска получай основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая режим умеренной интенсивности для этой категории людей составляет соответственно 30 минут семь дней в неделю (по крайней мере пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая интенсификация умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, лучше всего ежедневно. 30-60 минут ежедневный физической активности могут вестись распределены на два-три подхода. Разом) после выписки рекомендована ежедневная движение.
У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая действенность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений возьми выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (примем, с гантелями). Эти упражнения должны (час наращиваться на протяжении четырех месяцев задолго. Ant. с достижения продолжительности 30-45 минут в соответствии с три и более раз в неделю. В зависимости ото симптоматики и функциональных возможностей мора интенсивной активности может находиться и большей.
© Shutterstock
Существуют и кой-какие ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью никак не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована расторопность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны к пациентов низкого риска.
Опубликовано в рубрике